Инсомния. Как ты спишь?
Инсомния — это клинический синдром, главными проявлениями которого являются нарушения, связанные со сном: трудности засыпания или поддержания сна, ранние пробуждения с трудностями последующего засыпания.
По самым приблизительным оценкам, каждый третий человек на земле имеет те или иные проблемы со сном и хотел бы спать лучше, крепче, дольше. Для 15 % из них вопрос стоит настолько остро, что требует полномасштабной терапевтической помощи.
Инсомния (она же бессонница) может быть первичной и рассматриваться как самостоятельная патология. Или вторичной, органической этиологии, т. е. проявлением другого заболевания. При инсомнии достоверно увеличивается риск ССЗ на 20%, ИБС на 25%, ишемического инсульта на 10%.
В Беларуси специалистом, к которому пациенты в первую очередь приходят с жалобами на плохой сон, является врач общей практики. Именно ему на начальном этапе приходится решать: следует ли рассматривать инсомнию как самостоятельную патологию или она является симптомом другого заболевания? Стоит ли при диагностике бессонницы полагаться на данные «умных» гаджетов? Можно ли ограничиться коррекцией образа жизни, режима сна и отдыха или без фармакотерапии не обойтись? На что обратить внимание, подбирая наиболее эффективный и безопасный препарат для конкретного пациента? И таких практических вопросов множество
Что делать? Чтобы быстрее заснуть, можно сделать самому себе массаж воротниковой зоны либо погладить подушечками пальцев виски, переносицу, веки, надбровные дуги, затем выпить стакан теплого молока с 1 чайной ложкой меда.
ЧТО БЫ ТАКОЕ СЪЕСТЬ, ЧТОБЫ УСНУТЬ? Если есть проблемы со сном, помимо всего прочего нужно пересмотреть свой рацион. Необходимо снизить потребление кофе, шоколада, черного чая, энергетических напитков. Сладкая или жирная пища, продукты с большим количеством специй и приправ на ночь тоже могут мешать здоровому сну. В целом слишком поздний ужин ухудшает процесс засыпания. Алкоголь обладает недолгим снотворным эффектом, но зачастую делает сон поверхностным, тревожным, поскольку фаза глубокого сна не наступает, и утром нет чувства отдыха. А вот улучшить сон могут продукты, богатые магнием и калием, витамином B6, а также содержащие аминокислоту триптофан, являющийся предшественником серотонина и мелатонина. Но стоит помнить, что здесь неприменимо правило: больше съешь — лучше будешь спать. Все хорошо в меру. Действительно, продукты питания могут влиять на качество сна. Например, бананы содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Богаты триптофаном, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина. Бананы следует есть за час до сна. Из-за высокого содержания белка вареные яйца помогают бороться с кислотным рефлюксом, симптомом которого является изжога, не дающая спокойно спать по ночам. Много белка и магния, способствующего мышечной релаксации, содержит миндаль. Большинство сортов рыбы (особенно лосось) богаты витамином B6, необходимым для синтезирования гормона сна мелатонина. Много кальция, дефицит которого приводит к бессоннице, содержится в капусте. Отличное средство против бессонницы — стакан теплого молока. В нем высоко содержание кальция и триптофана. Вишня и виноград — вообще натуральные источники мелатонина. Перед сном лучше не употреблять свинину, сыр, шоколад, кофе, баклажаны, помидоры и картофель. Они содержат тирамин. Эта аминокислота в организме превращается в норадреналин — мозговой стимулятор.
Помимо отказа от тяжелых в плане переваривания и кофеинсодержащих продуктов есть и другие правила гигиены сна. Это соблюдение режима, т. е. нужно ложиться и просыпаться в одно и то же время, включая выходные дни, удобная постель, проветренное помещение, зашторенные окна. Не стоит перед сном заниматься спортом, просматривать новостные ленты. Это плохо влияет на сновидения, фазность сна, формирует неправильность засыпания. Поэтому за 1–2 часа до сна лучше отказаться от гаджетов. В норме здоровый сон должен составлять от 6,5 до 8,5 часа. Идеальное время отхода ко сну — между 22:00 и 00:00. Эти рекомендации актуальны и для условно здоровых людей, и для пациентов, принимающих препараты для коррекции инсомнии.
Есть два вида терапии: немедикаментозная (психокоррекция и когнитивно-поведенческая терапия) и медикаментозная. Сейчас к лекарственным препаратам для лечения инсомнии предъявляются особые требования. Они должны быть короткодействующими и не оставлять дневной сонливости, не нарушать когнитивные функции, не вызывать фармакозависимости.
Дневной сон должен составлять не более 1 часа и заканчиваться не позднее 17 часов дня. В принципе 1 час полноценного дневного сна — это минус 3–4 часа ночного. Поэтому если пациент спит днем, он должен быть к этому готов. Многие пожилые люди, которые недосыпают ночью, пытаются использовать дневной сон, чтобы наверстать упущенное. Но часто это еще больше нарушает их график сна, затрудняя засыпание в обычное время. Кроме того, долгий сон днем делает пожилого человека после пробуждения вялым и уставшим. Чтобы получить пользу от сна днем, нужно спать не более 45–60 минут. Исключение составляет лишь продолжительный дневной сон во время болезни. Если после просыпания ночью не удается уснуть более 20–25 минут, нужно покинуть постель, уйти в другую комнату и занять себя делом без эмоциональной нагрузки: почитать книгу, послушать музыку. Это необходимо для того, чтобы не было формирования боязни постели. Как только возникает желание уснуть, возвращаться в кровать. Вообще лечение любых нарушений сна должно носить системный характер. Определяющую роль играет немедикаментозное лечение: исключение внешних причин расстройства; соблюдение гигиены сна; психологическая поддержка и помощь; увеличение дневной активности; выявление и лечение психических расстройств или соматических болезней, лежащих в основе нарушений сна. Подключение медикаментозной терапии возможно только по показаниям и в соответствии с клиническими протоколами.
